Manter uma alimentação adequada antes e depois do treino é essencial para quem busca melhorar o desempenho físico, ganhar massa muscular ou simplesmente ter mais energia e disposição durante as atividades. Os alimentos consumidos nesse período podem influenciar diretamente os resultados do exercício, ajudando a otimizar o rendimento e acelerar a recuperação muscular.
Antes do treino, o ideal é investir em refeições leves, com carboidratos de boa qualidade e uma pequena quantidade de proteínas. Eles garantem energia e evitam a perda de massa muscular durante o esforço. Já no pós-treino, a prioridade é a reposição dos nutrientes perdidos e a reconstrução muscular, o que torna as proteínas ainda mais importantes, acompanhadas de carboidratos para restaurar os estoques de glicogênio.
Muita gente acredita que para se alimentar bem é preciso investir em receitas elaboradas ou ingredientes caros, mas isso não é verdade. Existem diversas opções simples, acessíveis e rápidas que cumprem bem esse papel — basta combinar os nutrientes certos.
A seguir, selecionamos 8 receitas fáceis e nutritivas para consumir antes e depois do treino. Elas são práticas, saborosas e ajudam a manter o foco nos seus objetivos, seja ganhar massa, perder gordura ou apenas ter mais energia no dia a dia.
Antes do treino
1. Vitamina de banana com aveia
Ingredientes:
– 1 banana madura
– 200 ml de leite ou bebida vegetal
– 2 colheres (sopa) de aveia
– Canela a gosto
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo.
2. Tapioca com pasta de amendoim e mel
Ingredientes:
– 2 colheres (sopa) de goma de tapioca
– 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
– 1 colher (chá) de mel
Modo de preparo: Faça a tapioca na frigideira, recheie com a pasta de amendoim e finalize com mel.
3. Pão integral com ovo mexido
Ingredientes:
– 1 fatia de pão integral
– 1 ovo
– 1 fio de azeite
Modo de preparo: Mexa o ovo com azeite em fogo baixo e sirva sobre o pão.
4. Iogurte com granola e frutas
Ingredientes:
– 1 pote de iogurte natural
– 2 colheres (sopa) de granola
– Frutas picadas (banana, morango ou mamão)
Modo de preparo: Monte em camadas ou misture tudo em uma tigela.
Depois do treino
5. Omelete de claras com espinafre
Ingredientes:
– 3 claras
– 1 xícara de espinafre picado
– Sal e temperos a gosto
Modo de preparo: Bata as claras, misture o espinafre e frite em frigideira antiaderente.
6. Shake de whey protein com fruta
Ingredientes:
– 1 scoop de whey protein
– 1 banana ou morango
– 200 ml de água ou leite
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso.
7. Frango desfiado com batata-doce
Ingredientes:
– 100 g de frango cozido e desfiado
– 1 batata-doce média cozida
– Azeite e sal a gosto
Modo de preparo: Sirva o frango temperado com a batata-doce fatiada ou amassada.
8. Smoothie de abacate e cacau
Ingredientes:
– ½ abacate
– 1 colher (sopa) de cacau em pó
– 200 ml de leite ou bebida vegetal
– Mel a gosto
Modo de preparo: Bata tudo até obter um creme liso e geladinho.
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