Quem busca praticidade e saúde na cozinha vai adorar essa receita de quiche fitness de legumes sem massa. Diferente da quiche tradicional, que costuma ser feita com uma base rica em farinha e manteiga, essa versão é feita sem massa, o que reduz significativamente as calorias e os carboidratos da preparação, ideal para quem segue uma alimentação equilibrada ou com foco em emagrecimento.
Feita com ovos, legumes variados e ingredientes leves como o iogurte ou o leite desnatado, essa quiche é uma excelente fonte de proteínas, fibras e vitaminas. Além disso, é muito versátil: você pode usar os legumes que tiver na geladeira, evitando o desperdício e aproveitando o melhor da alimentação natural.
Fácil de preparar, ela é ótima para o almoço, jantar ou até como lanche saudável. E o melhor: pode ser feita em uma forma grande ou em porções individuais, para levar na marmita ou servir em ocasiões especiais. A seguir, veja como preparar essa delícia prática e funcional.
Ingredientes
Base da quiche (sem massa):
- 3 ovos
- 1/2 xícara de leite desnatado ou vegetal (amêndoas, aveia ou arroz)
- 1/2 pote de iogurte natural desnatado (ou 1/4 de xícara de creme de ricota light)
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia (opcional, para dar mais firmeza)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Noz-moscada e cúrcuma (opcional)
Recheio de legumes:
- 1/2 cenoura ralada
- 1/2 abobrinha ralada (não precisa espremer)
- 1/4 de xícara de brócolis cozido e picado
- 1/4 de cebola roxa ou branca picada
- 1/2 tomate picado (sem sementes)
- Cheiro-verde, orégano ou manjericão a gosto
Modo de Preparo
1. Prepare os legumes:
- Rale a cenoura e a abobrinha e pique os demais ingredientes.
- Se desejar, refogue levemente a cebola e o brócolis com um fio de azeite (opcional).
2. Misture a base:
- Em um bowl, bata os ovos com o leite e o iogurte até obter uma mistura homogênea.
- Tempere com sal, pimenta, noz-moscada e os temperos que preferir.
- Acrescente o farelo de aveia, se estiver usando.
3. Monte a quiche:
- Misture os legumes picados à base líquida.
- Despeje a mistura em uma forma untada com azeite (de preferência antiaderente) ou em forminhas individuais.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por cerca de 30 a 35 minutos, ou até dourar e firmar o centro.
Benefícios da Receita
- Sem glúten e sem farinha branca
- Baixo carboidrato, rica em proteína e fibras
- Fonte de vitaminas A, C, K, ferro e antioxidantes naturais
- Ótima para quem busca saciedade com poucas calorias
Dicas e variações
- Pode adicionar frango desfiado, atum ou queijo branco ao recheio, se quiser mais proteína.
- Para uma versão 100% vegetal, substitua os ovos por “ovos de linhaça” e o iogurte por creme de castanhas.
- Sirva com salada fresca ou um mix de folhas verdes para uma refeição completa.
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